.: گروه مدیریت صنعتی حکمت رضوی :.

اضطراب امتحان نوعي ناآرامي‌و تشويش است كه به علت نگراني و ترس در حين،  قبل و بعد از امتحان تجربه مي‌شود.  معمولا همه اضطراب را تجربه مي‌كنند ولي برخي از دانشجويان،  در مي‌يابند كه اضطراب به حدي در يادگيري و امتحانات آنها دخالت مي‌كند كه نمراتشان را جدا تحت تاثير قرار مي‌دهد. 

 در اين مورد چه كاري مي‌توان انجام داد‌‌؟

خوشبختانه مي‌توان تا حد زيادي از دخالت اضطراب در عملكرد جلوگيري نمود.  ابتدا،  مهم است كه بدانيد،  نبايد اضطراب را كاملا حذف كرد و اضطراب موجب آمادگي براي امتحان مي‌شود.  شما مي‌بايست اضطراب را در حد قابل كنترل كاهش دهيد.  آمادگي براي امتحان بيش از نيمي‌از اين مبارزه است.  همه كلاسها را شركت كنيد و دريابيد چه چيزهايي را بايد ياد بگيريد و زمان امتحان چه وقت است.  كارها را به گونه‌اي انجام دهيد كه مانع از انباشته شدن آنها براي امتحان شويد.  كارايي خود را در عادتهاي مربوط به مطالعه بالا ببريد.  با داشتن يك برنامه مطالعه،  از اوقات تلف شده استفاده كنيد. 

 در جايي مطالعه كنيد كه قادر به تمركز باشيد.  علاقه خود را به تكليف زياد كنيد و توجه تان را بطور كامل معطوف آنها نماييد.  از روش (مرور اجمالي،  سوال كردن،  خواندن،  از بر خواندن، مرور) براي خواندن متون استفاده كنيد.  اوراق خلاصه برداري تهيه كنيد.  از خود بپرسيد،  كدام اطلاعات مهم هستند.  شركت در گروهها با انگيزه مشابه كمك كننده است.  بسياري از دانشگاهها مراكزي دارند كه مي‌توانند به شما در بهبود روش‌هاي مطالعه و مهارتهاي امتحان كمك كنند.  معمولا مشاوره‌هاي رايگان در اختيار دانشجويان مي‌باشد.  بطور كلي مي‌توان گفت كه دانشجويان منظم و داراي اعتماد به نفس،  كه از عادات مطالعه موثري نيز برخوردارند،  عملا نسبت به ديگراني كه نمرات پايين تر مي‌گيرند،  زمان كمتري را براي مطالعه مصرف مي‌كنند. 

بنابراين چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوريم‌‌؟

با خود صحبت كنيد.  تحقيقات نشان مي‌دهد كه دانشجويان داراي اضطراب امتحان،  هنگامي‌كه با خودشان حرف مي‌زنند تقريبا هميشه منفي باف هستند و خود را شكست خورده ارزيابي مي‌كنند.   براي مثال با خود مي‌گويند : همه همكلاسيهاي من از من باهوش تر و سريع تر هستند.  من هميشه امتحاناتم را خراب مي‌كنم.  اگر امتحانم را خوب ندهم،  رشته ام را عوض مي‌كنم.  سوالها گيج و گمراه كننده هستند. 

درباره آنچه به خودتان مي‌گوييد،  هوشيار باشيد. تلاش كنيد افكار منفي را درباره خودتان يادداشت كرده و سپس با هر يك از آنها،  با يك عبارت مثبت مبارزه كنيد خودتان را مانند يك دوست تشويق كنيد. تكرار عبارات مثبت درباره خودتان،  موجب برنامه‌ريزي مجدد ذهن براي موفقيت به جاي شكست مي‌شود. 

راهكارهاي ديگر

�         مجسم كنيد كه كارتان را بخوبي انجام داده‌ايد و به هدف رسيده‌ايد. 

�         هدف خود را كسب رتبه بالا قرار دهيد.  با گفتن اينكه من رتبه پاييني خواهم گرفت پس چرا اينقدر مطالعه كنم خود را معاف نسازيد. 

�         خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد. 

�         در مورد اينكه چه چيز به خوبي پيش ميرود و چه چيز را بايد اصلاح كنيد،  مهارت پيدا كنيد. 

�         با يك برنامه روزانه به جمع آوري داده‌ها بپردازيد. 

�         به جاي طفره رفتن از مطالعه،  به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهيد. 

�         روش تنش زدايي را به گونه‌اي تمرين كنيد كه تبديل به يك پاسخ يادگرفته شده اتوماتيك گردد. 

�         دست‌يابي به يك تمركز كاملا راحت را هدف خود قرار دهيد.  وقتي شما تمركز داريد،  همه انرژي تان متمركز كار ميشود و آن را با نگران شدن به هدر نمي‌دهيد. 

�         از خودتان با تغذيه مناسب و خواب كافي مراقبت كنيد. 

�         زمان را براي ورزش منظم تنظيم كرده و اين برنامه را اجرا كنيد. 

 راهبردهايي براي امتحان

قبل از امتحان :

�         يك روز قبل از امتحان آزموني را كه حتي الامكان شبيه آزمون واقعي است،  انجام دهيد. 

�         خلاصه برداري‌هاي خود را مرور كنيد تا درك كلي از مطالب بدست آوريد.  اين عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخواني كنيد. 

�         به اندازه كافي بخوابيد و از مصرف مواد كافئين دار كه موجب بالا رفتن اضطراب مي‌شود،  خودداري كنيد. 

�         يادتان باشد كه خودتان را تشويق كرده و جلوي پيام‌هاي انتقادي را بگيريد. 

�         زماني را براي احساس آمادگي و نيز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهيد.  از هم كلاسي‌هاي مضطرب كه درباره امتحان صحبت مي‌كنند،  اجتناب كنيد. 

 در امتحانات تستي :

�         تست را بطور كامل نگاه كنيد.  دستورالعمل را بخوانيد،  روش خود را طراحي كرده و وقت را تنظيم نماييد. 

�         ابتدا به آسانترين سوال پاسخ دهيد.  توجه تان را روي تست متمركز كنيد.  وقت و انرژي خود را با نگران شدن و فكر كردن به عواقب خراب كردن امتحان،  با كنجكاوي درباره اينكه ديگران چه مي‌كنند،  هدر ندهيد. 

�         اگر سوالي را نمي‌دانيد آن را علامت بزنيد. 

�         به خودتان بگوييد،  شايد آن سوال را مطالعه كرده‌ايد و وقتي دوباره به آن برگرديد،  مي‌توانيد جواب بدهيد. 

�         اگر احساس اضطراب كرديد،  از روش‌هاي تنش زدايي استفاده كنيد.  چشمانتان را ببنديد.  سه نفس عميق بكشيد و به سراغ تكليف برويد. 

در امتحانات تشريحي :

�         افكارتان را در يك فهرست مختصر سازماندهي كنيد،  به دنبال كلمات كليدي،  مقايسه كردن،  مقابله كردن،  توصيف كردن و شناسايي كردن بگرديد. 

�         با يك خلاصه كوتاه،  يك عنوان يا جمله خاص شروع كنيد.  سپس نكات ديگر را بنويسيد.  سردرگم نباشيد.  به ياد بياوريد كه استاد روي چه چيزهايي تاكيد داشته است. 

 در امتحانات چند گزينه‌اي :

�         قبل از اينكه به گزينه‌هاي مختلف نگاه كنيد،  به جواب خودتان فكر كنيد.  جواب‌هاي غلط را جدا كنيد و حدس‌هاي آموزشي بزنيد.  (مگر مواردي كه جريمه سختي براي پاسخ‌هاي غلط منظور شده باشد. )

�         بعد از اينكه به سوالاتي كه مي‌دانستيد جواب داديد،  به سراغ آنهايي برويد كه علامت نزده‌ايد.  در هر زمان فقط روي يك سوال فكر كنيد. 

�         اگر وقتتان در حال اتمام است،  روي سوالهايي كه مي‌دانيد و يا بيشترين ارزش را دارند،  متمركز شويد. 

�         همه وقت باقي مانده را به مرور و كامل كردن جوابها بپردازيد.  تنها در صورت اطمينان قطعي پاسخ‌ها را تغيير دهيد. 

 بعد از امتحان :

�         به خودتان بخاطر تلاشي كه كرديد پاداش دهيد. 

�      با ديگران به سراغ سوالات امتحان نرويد.  مهم نيست كه چطور امتحان داده‌ايد،  وقتي نتيجه   امتحان را گرفتيد،  متوجه مي‌شويد.   

اقدام نهايي :

�         اگر هنوز هم پس از بكار بستن اين پيشنهادات احساس اضطراب مي‌كنيد،  شايد بهتر باشد كه با يك مشاور ملاقات كنيد.